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如何正确地使用鼻子呼吸,完成5公里慢跑

    发布时间:2020-03-21

    慢跑的最佳速度对每个人是不同的,建议强度是最大吸氧量或最大心率的60%到80%,最大吸氧量不好测的话,最大心率的概念是:220-年龄,你的话就是203,那你慢跑的时候心率能达到121到162之间就好了。没有心率计的话,你跑步的时候只要达到能保持平稳呼吸,俗话说也就是感觉气能跟得上,跑再快气就跟不上了那就保持这个速度就可以。跑步的呼吸方法有很多,如果只是自己锻炼的话可以考虑三步一吸,散步一呼的呼吸方式。跑步的时候不要用嘴呼吸,坚持用鼻子呼吸,很累的时候可以用鼻子吸气,用嘴呼气,坚决不要用嘴吸气,除了游泳运动,没有什么运动是需要借助嘴呼吸的。如果你用鼻子吸气已经气不够用,不用嘴呼吸已经气跟不上了,那么你的强度已经太高了,应该慢一点了。
    另外你17岁,如果不是体重超重或者体质很差的话,感觉10公里以下的速度有点太慢了。我是在跑步机上跑,我身高176,体重70公斤,34岁,现在是戴护膝锻炼,先走5分钟然后用10.5公里的速度跑20分钟再用11公里的速度跑5分钟,半小时5公里左右,以前还要跑的更快更久一点,现在膝盖有伤不敢多跑了。如果一开始锻炼可以慢一点,但你这个年纪,最后肯定得达到10公里以上才说的过去。
    跑步以前一定要做热身,跑完了要做放松。

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    下次吸气的时候又会将这部分废气重新吸入肺里,如,并且我们每次吸入的氧气大约只有百分之二十左右被吸收,那样鼻腔里都是新鲜空气。
    实际上,如果用鼻子呼气那么鼻腔内会残留一部分呼出的废气,呼出来的所谓废气实际上还有较高的含氧量,如果只用鼻子吸气还有缺点,鼻腔内部残留的所谓废气与每次吸入的空气量相比应该不足五分之一,过于干燥还可能导致鼻黏膜破裂出血,如此计算下来单纯只用鼻子吸气比用鼻子吸气又呼气的所谓好处基本上客气忽略不计了,人在慢跑时会很自然地深呼吸。
    另外,但过于夸张了,鼻腔会非常难受,一直用鼻子吸干燥寒冷的空气过不了多久鼻腔就会因为得不到肺里面呼出的温暖而湿润的所谓废气濨润。其理论原理大致是说一直用鼻子吸气嘴吐气:冬天户外活动时空气寒冷干燥这种说法有一定道理

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    如果体重不是很大的话,五公里的距离不会对膝关节和踝关节造成损伤。放松跑就可以,建议晚上去跑步,晨跑由于身体刚从睡眠中苏醒,不利于跑步,而且影响全天工作状态。
    如果将来跑量提升到10公里。需要注意的就是跑姿和跑鞋的选择了。
    跑姿要保持足尖和膝盖向前,不要外八或内八。跑步前半段落地方式建议前脚掌落地,后期肌肉跟不上了可以换成足跟落地。
    跑鞋按照自己的体重和能力,购买300+以上的避震效果好的跑鞋。注意购买跑步用的袜子和内裤,要不容易磨破皮肤。跑前跑后注意补水和拉伸运动。

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    慢跑的最佳速度对每个人是不同的,建议强度是最大吸氧量或最大心率的60%到80%,最大吸氧量不好测的话,最大心率的概念是:220-年龄,你的话就是203,那你慢跑的时候心率能达到121到162之间就好了。没有心率计的话,你跑步的时候只要达到能保持平...

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    五公里跑40分钟属于散步!我当兵那会都是19-20分钟跑一个五公里!不过用鼻子呼吸确实挺厉害的!那些能跑更快或更远的都会用鼻子呼吸

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    如果体重不是很大的话,五公里的距离不会对膝关节和踝关节造成损伤。放松跑就可以,建议晚上去跑步,晨跑由于身体刚从睡眠中苏醒,不利于跑步,而且影响全天工作状态。 如果将来跑量提升到10公里。需要注意的就是跑姿和跑鞋的选择了。 跑姿要保...

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    慢慢来呗,我现在前面3公里可以保持鼻子呼吸,后面就不行了,必须口鼻同事呼吸,以前一跑就大口呼吸,慢慢来吧

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